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Plano de meia maratona de 14 semanas - soluções possíveis

14 semanas são suficientes para treinar para uma meia maratona?

Se você está correndo oucorre/ caminhando por alguns meses e você já tentou uma distância de corrida mais curta, como 5 km, provavelmente está pronto para começartreinando pela metade-maratona. Espere gastar 12 para14 semanas de treinamentose você nuncacorreparametade-maratonae você está atualmente correndo menos de 10 milhas cadasemana.26 2021.



A primeira vez que você correr uma meia maratona, pode ser bastante assustador, você provavelmente irá correr o mais longe que já correu na vida e se não estiver bem, ainda há muito que você pode aprender e nós o guiaremos para Preparar-se para a primeira meia maratona, se você tiver uma meia maratona em vista, espero que uma certa quantidade de corrida e treinamento e, idealmente, esteja cerca de cinco a dez quilômetros em uma corrida de treinamento regular e, a partir de então, trata-se de construir aquele algo lento e constante vence a corrida para que seu corpo tenha tempo para se adaptar. Você não ganhará nada se fizer uma corrida ocasional longa ou difícil aqui ou ali - é consistente e repetidamente este treino que lhe dá força para subir a quilometragem pronto para a meia maratona Idealmente, você deseja correr pelo menos três vezes por semana para obter as unidades E necessárias podem ser bem concluídas essas três corridas são simplesmente divididas em corrida de recuperação fácil, corrida em subida ou tempo e uma corrida longa. Começaremos dando uma olhada na execução de recuperação simples.

Exatamente como diz, deve ser simples e permitirá que seu corpo se recupere e absorva o treinamento e o trabalho duro dessas unidades mais resistentes para preparar seu corpo para o próximo, de modo que fique entre duas e seis milhas, pode fazer o que for confortável para você, e você deve realmente se sentir melhor no final da corrida do que no início. É apenas uma chance de colocar as coisas em movimento e estar bem e relaxado, sem saber ao certo qual ritmo correr bem, se você puder ter uma conversa enquanto caminha sozinho, o que você poderia praticar, talvez enquanto não houver ninguém por perto, ou quando você está com um amigo, você deve ser capaz de falar como se estivesse dando um passeio. Se você não consegue correr, sabe que está correndo muito rápido.

As corridas em aclive ou ritmo são ótimas para fortalecer as pernas e criar adaptações positivas no corpo quando se trata de ladeiras. É realmente natural que você trabalhe duro, pois sua frequência cardíaca aumentará automaticamente e será necessário muita força de sua parte apenas para subir a colina. Portanto, quando você chegar a uma colina, tente segurar uma boa fôrma um pouco mais forte e então você pode usar as planícies ou as descidas como parte de sua recreação, pois elas emulam o esforço das colinas bem no andamento, mas no nível. , o ritmo será muito semelhante ao da sua meia maratona.



Por exemplo, tente dez minutos duas vezes em seu ritmo de meia maratona para que você possa correr facilmente por cinco minutos entre eles para poder relaxar. A partir daqui você pode variar a sessão variando o número de intervalos e duração, mas lembre-se de construir lentamente e não exagerar, pelo menos a longo prazo, este é um dos nossos favoritos aqui no gtn e ainda será um diversão agradável estar em uma montanha como sua corrida de recuperação, exceto que será pelo menos alguns quilômetros à frente e você começará a aumentá-la. Idealmente, você deseja adicionar cerca de uma milha a cada duas semanas se não se sentir pronto para adicionar uma milha extra ainda, em algum momento está tudo bem, você pode simplesmente deixar assim e, em seguida, acumular para a semana seguinte e você fará isso até que tenha concluído a longa corrida de cerca de 10 milhas.

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Talvez você ache bem que a meia maratona de 13,1 eu não preciso fazer nos treinos? Você não pode evitar aquele aborrecimento extra para o dia da corrida e, com todos os outros treinamentos, significa que você está perfeitamente preparado e pronto para percorrer toda a distância se precisar novamente. Vamos construir essa grande base e dar-lhe a confiança necessária para o dia da corrida.

Quando falamos sobre o dia da corrida, temos que pensar na nutrição e no próprio dia da corrida. Seria uma pena esquecer o último par de detalhes importantes e a nutrição da corrida é um deles e você precisa começar a pensar no futuro quando se trata de alimentar sua vida. O combustível típico durante uma meia maratona são os géis e algumas pessoas tomam um gel a cada 20 minutos, outras talvez apenas um gel na metade inteira, algumas pessoas nem o farão, mas você tem que praticar e aqui a duração é perfeita para estes .



Tente alguns diferentes porque se você não gostar do primeiro eles não são todos iguais, como consistências diferentes, sabores diferentes e se você não quiser carregar seus próprios géis com você durante sua corrida, você pode realmente querer descobrir o que o evento tem a oferecer, muitos eventos realmente têm géis ou doces disponíveis na linha para garantir que eles estão bem e que estão. não apenas o sabor, é o efeito em seu estômago também, então certifique-se de praticar com essas questões impessoais, mas você ficará grato quando chegar o dia da corrida pela manhã, a preparação de sua meia maratona será cheia de emoção e Fique nervoso, então tente reduzir isso o máximo que puder, você quer ter planejado e praticado o máximo possível e a dieta pré-corrida é uma parte importante disso para que você possa fazer sua corrida longa novamente. Você sai e terá sua corrida e geralmente é seu café da manhã, já que a maioria das meias maratonas acontecem pela manhã para digerir isso e você provavelmente descobrirá que precisa de cerca de duas horas e meia antes de sua corrida real para concluí-la, você pode ir ao banheiro e se for dia da corrida você terá tempo para se aquecer antes da corrida.

Também recomendo que você experimente rotinas diferentes antes da corrida para saber o que funciona para você e, em seguida, veja algumas das logísticas nos estacionamentos, o registro é a forma como o percurso é e onde pode haver postos de gasolina todas essas coisas se você os planejou com antecedência, ficará mais relaxado e obterá muito mais do seu primeiro evento quando a corrida começar. Você deve ter uma boa ideia da velocidade com que correr em todas essas corridas de treinamento, especialmente o ritmo corre, que dizia que com a emoção e a adrenalina correndo muito rápido é super fácil e vemos isso acontecer o tempo todo e seja paciente porque se você fizer seu treino direito, vai se dar muito bem no primeiro tempo, sinta, mas você quer ter certeza de que ainda se sente bem na segunda metade, deixe entrar e se você ainda estiver se sentindo forte no final ou nos últimos dois quilômetros, este é o momento em que você pode começar a se vestir para as condições que deseja experimentar e encontrar o equilíbrio certo ou algo assim algo que irá mantê-lo na temperatura correta durante a corrida, então verifique o curso de antemão a previsão e você terá uma ideia aproximada de seu treino, especialmente se for local em algum lugar se for uma partida bem fria, você pode querer algo para jogar fora algumas pessoas usam sacos de lixo, você pode jogá-los fora no início, ou talvez até mesmo um Um suéter ou uma roupa velha e algumas corridas são organizadas para coletá-los e levá-los a instituições de caridade, mas verifique isso com antecedência e quando você tiver coberto todos esses pontos tem uma coisa que você não pode esquecer, que é curtir, com um sorriso estampado no rosto afinal é como comemorar todo o trabalho duro que você h e agora é a sua hora de ir e curtir essa e aquelas horas de treinamento valerão a pena. Sempre que você estiver hospedando seu evento mais longo de todos os tempos, boa sorte, pense que é tudo o que resta a dizer quando você gostou, como nós. Escreva para nós no YouTube clicando no globo e você também pode nos seguir em nossos canais de mídia social

Você pode treinar para uma maratona em 14 semanas?

O chamado fáciltreino de maratonaplano é para aqueles que precisam equilibrar um estilo de vida agitado com seusTreinamento. é mais curto que o outroTreinamentoplanos e apenas14 semanasno total. É focado em construir a resistência em uma longa corrida semanal, enquanto adiciona força e velocidade através doTreinamentocorre.

2 horas e 20 minutos é uma boa meia maratona?



Definindo seus objetivos

Terminando ummetade-maratonaem menos de doishorasé um objetivo comum para experientesmetade-maratonascorredores. Executando um sub2 horasou 1:59:59metade-maratonasignifica manter umritmo médiode 9:09minutospor milha, que é considerada uma respeitávelmetade-hora da maratonaentre os corredores.

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Completar uma meia maratona a qualquer momento é uma grande conquista, é claro, quando pode-se dizer que você está imerso na evasiva marca de 30 ou 90 minutos até mesmo no resort de teste do jogador, então pensei ter aproveitado a oportunidade para ajudá-lo para ser capaz de fazer bem também. Vejamos o que estamos fazendo aqui primeiro, porque uma meia maratona de 90 minutos custa 416 por quilômetro ou 652 por milha, o que equivale a quatorze pontos por hora, mas seria muito tolo da minha parte sugerir que você obtenha apenas 90 minutos. , precisamos de algum tipo de buffer ou margem para erros, então vamos cortar um minuto disso e ir depois de 89 minutos, ou uma hora, vinte e nove, que é 4:13 por quilômetro, ou 647 por milha, que é quatorze pontos dois quilômetros por hora para colocar isso em contexto para 5k, ou seja, 2106 ou para 10k que é 4211 para dez milhas, consistindo em uma hora, um minuto e seis segundos para desfazer e, claro, você pode se dar mais buffer ou até mesmo um tempo mais rápido e se você quiser fazer isso ou descobrir o ritmo, use uma das calculadoras online agora. Idealmente, você começa em boa forma, muito bom condicionamento físico man ka Siga um bom programa e, idealmente, dure de oito a doze semanas, se talvez não esteja tão em forma no momento, você pode querer estender esse tempo limite por uma fração Agora, a meia maratona também é um evento de distância, ela ainda precisa de uma boa combinação e variedade de treinamento, precisamos de treinamento de velocidade, precisamos de treinamento de limite de tempo, precisamos até mesmo dessas corridas de longa distância. Agora, na verdade, começamos com essas corridas de longa resistência, porque elas deveriam ser um grampo para cada distância de corredor de longa distância ou algo acima e a ideia disso é construir nossa resistência aeróbia básica, por isso é realmente importante que mantenhamos isso em um ritmo constante em algum lugar na intensidade da zona 2, um verdadeiro ritmo de fala tudo sobre isso e realmente começando a negar o benefício disso.

Na verdade, isso pode interferir em algumas de nossas outras sessões importantes durante a semana, pode até levar a doenças do overtraining, talvez até lesões, se você começar agora, provavelmente começará a uma distância ou tempo que seja confortável para você, talvez 45 minutos a 60 minutos de duração e, em seguida, basta adicionar 5 a 10 por cento por semana para perfazer cerca de 2 horas. Agora adicione uma grande sessão para o seu programa de exercícios de meio mapeamento é o ritmo ou a corrida de limite. A ideia dessas sessões é que você está trabalhando em seu limiar anaeróbio trabalhando neste ponto, você está logo abaixo do ponto em que seu corpo começaria a ficar inundado com ácido láctico e isso significa que neste ponto você pode construir uma boa intensidade sustentada e, portanto, atingir nosso limite, o que por sua vez pode nos tornar mais rápidos, o que na verdade é frequentemente referido como confortável quando você paga algo difícil Você pode colori-lo por pelo menos 20 minutos, geralmente calcula cerca de 25 a 30 segundos por milha mais lento do que seu ritmo atual de 3 milhas, mas se você estiver usando um monitor de frequência cardíaca agora, deve ser cerca de 90 por cento do seu máximo frequência cardíaca. Se você está começando com esse tipo de sessão, sugiro dividi-las.

Você está procurando uma duração total neste ritmo de cerca de 20 a 30 minutos 5 minutos 3 Lotes 10 - Lotes 50 e agora você pode obter 20 a 30 minutos exatamente nesta intensidade. Outra sessão que você deve ter como objetivo na maioria das semanas é uma sessão de velocidade. Isso deve ser feito em repetições curtas acima de seu ritmo-alvo de meia maratona.

Na esperança de aproveitar o desbloqueio e obter novas velocidades máximas, você vai querer fazer este tipo de sessão em algo como um trackfailing que é pelo menos uma superfície lisa e lisa, basicamente para que você não precise se preocupar com o que está acontecendo sob o Pés enquanto você corre nessa alta velocidade agora, de uma milha a talvez quatro por dois quilômetros, mas você não precisa fazer progressos todas as semanas. Você pode, é claro, reverter para uma das iterações originais mais curtas. Bem, essas são as suas três sessões principais por semana, mas, além dessas, temos outras? aqueles que são tão importantes que temos de nos adaptar a eles e agora são suas corridas fáceis, assim como as corridas longas.

Eles devem estar em um ritmo constante - e você tem a oportunidade de desligar as pernas para essencialmente se recuperar ativamente e para não se preocupar com o ritmo. Se você for muito rápido, eles podem esbarrar na qualidade de algumas dessas importantes sessões que acabamos de descobrir - uma oportunidade de melhorar sua resistência aeróbica básica, por isso queremos que a duração e a duração desses exercícios aumentem com o tempo, mas isso É importante que você siga a regra dos 10% para nunca aumentar uma corrida ou seu volume semanal em mais de 10%. Agora tenho mais uma sessão de treinamento, mas para mencionar que os Hill reps são a razão pela qual eu não mencionei, é porque é opcional.

É uma sessão que gosto de usar fora da temporada como uma oportunidade de aumentar minha força e me tornar mais resiliente, mas algumas pessoas realmente gostam de usá-la durante a temporada de corridas antes de um evento e poderiam fazer isso em seu corrida de ritmo ou limite alternativo usando o ritmo semanal de Hill Repson ou a corrida limite da semana seguinte, se você quiser fazer isso, sugiro começar com repetições curtas de cerca de 8 x 20 segundos e aumentar para 30 segundos 45 segundos 60 segundos 90 segundos e então enfim 2 minutos, esse treino é muito bom, mas não adianta fazer tudo e Quando chegamos no dia da corrida cansados ​​ou exaustos, é muito importante que demos ao nosso corpo tempo para se adaptar e ajustar para se recuperar. Então, eu geralmente recomendo planejar uma semana de recuperação a cada 3 a 4 semanas, a corrida é uma ou duas semanas antes da corrida. Uma história semelhante, queremos atrasar um pouco em termos de volume total, mas desta vez queremos sair um pouco de intensidade, então não ficamos planos no dia da corrida, então, para algumas dessas sessões-chave, você pode querer nocautear algumas repetições, fazer algumas repetições mais curtas e aumentar sua recuperação quando eu entrar no dia da corrida e seu o maior trabalho aqui é acompanhar o ritmo-alvo e aumentá-lo Espero que agora você já tenha definido o ritmo-alvo bastante, mas ainda pode ser muito fácil subir um pouco imediatamente, ou talvez até mesmo desviar desse ritmo quando você se cansa e, se possível, eu diria que tento Você correr com o relógio GPS que você pode monitorar e rastrear continuamente, ou pelo menos algum tipo de relógio para que você possa ficar de olho no seu ritmo toda vez que passar um quilômetro ou marcador de milhas difícil no início dos eventos, eu diria que isso é bom até certo ponto porque você obtém o anúncio renaline que está acontecendo use, mas mantenha-o dentro dos limites e depois de um quilômetro você definitivamente desejará entrar no ritmo desejado. Por último, você também pode sentar-se se for um dia de corrida que você está enchendo agora, já que estamos almejando menos de 90 minutos para a meia milha de você quando você acha que realmente não precisa levar combustível com você, mas tecnicamente seu corpo só pode armazenar combustível suficiente para 60 minutos.

Isso não significa que você chegará a um T-Stop Norman após 60 minutos, você verá apenas uma queda real na potência, então você quer trazer um pouco de combustível que seja fácil de engolir enquanto você está correndo agora, pessoalmente, eu levo alguns os géis comigo terão um após 30 a 40 minutos e outro após 60 minutos, o que deve enchê-lo bem e impedi-lo de bater na parede. Boa sorte se você tiver menos de 90 anos após aquele banho de meia e deixe-nos saber nos comentários abaixo se você lidou com isso ou se realmente conseguiu chegar aos 90 - se você tiver mais perguntas sobre isso, deixe-as na seção de comentários abaixo e certifique-se de que gostou do artigo de hoje, dê um like e não se esqueça de seguir GTN

Como faço para treinar para uma meia maratona em 4 meses?

Estávelcorre- Em uma constantecorre,correem um ritmo confortável e relaxado. Tempocorre-correo mais rápido possível, sem parar. Longo e lentocorre- Comece a correr o mais longe que puder e aumente a distância em 1% todas as semanas a partir deste ponto. Vá o mais devagar que puder, sem parar.

Posso correr uma meia maratona se conseguir correr 13 km?

Sevocêspode correr 8 milhassem parar, você deve ser capaz de completar ummeia-maratona. Existem muitas possibilidades .. vocêpoderia correr 8 milhase, em seguida, caminhe todo o resto ou alterne vários minutos decorridae vários minutos de caminhada para completar a corrida.

Quanto tempo leva para o sofá chegar à meia maratona?

Se você seguir o plano de treinamento consecutivamente, sem intervalos entre eles,levarcerca de 15 semanas para começarsofá para meia maratona.27/01/2020

Você pode treinar para uma maratona correndo apenas 3 dias por semana?

A resposta curta é sim, é possível tantotreinar para uma maratonae melhorar seu tempo. Veja como: Desdevocêstem uma base de milhagem emaratonaexperiência, aqui está o que euseriarecomendar para o seutrêstestemunhocorridatreinos durante osemana.19/10/2016

Dez semanas são tempo suficiente para treinar para uma meia maratona?

Se você tem mais de dois, mas menos de três meses paraComboiopara o seu próximomeia-maratona, esta10-semanaTreinamentoO plano pode ser o ajuste perfeito, especialmente para corredores experientes.

histórias de perda de peso de ciclismo

O que é um bom tempo de meia maratona para iniciantes?

Então, o que é umbom tempo de meia maratona para iniciantes? O que você deve esperar da sua idade? Sobremédianós estimamos,principiantemachos, terminemeias maratonasentre 2:05 e 2:15. Por outro lado,média,principianteas mulheres marcam entre 2h20 e 2h30.

Alguém pode fazer uma meia maratona?

Você não tem queCorre13,1 milhas em treinamento

Mas isso não é necessariamente verdade. Para estar fisicamente preparado para a corrida, vocêpossoparticipe de corridas longas totalizando 13 milhas ou mais, mas você não precisa. Se vocêpode correroucorre/ caminhar uma distância de 16 quilômetros, você deve ser capaz de completar com segurança e conforto ummetade-maratona.

Com que frequência devo correr uma meia maratona de 14 semanas?

Programa de treinamento da meia maratona de 14 semanas. Corredores iniciantes e experientes podem usar este plano de treinamento de 14 semanas, que começa devagar, com apenas quatro corridas por semana, e aumenta até cinco dias mais tarde na programação.

Qual é o melhor plano de treinamento de corrida de 14 semanas?

Corredores iniciantes e experientes podem usar este plano de treinamento de 14 semanas, que começa devagar, com apenas quatro corridas por semana, e aumenta até cinco dias mais tarde na programação.

Como se preparar para uma boa meia maratona?

Seu plano de dia de corrida para sua melhor meia maratona até agora: Você pode acalmar o frio na barriga concentrando-se na logística do dia de corrida: seguindo cuidadosamente seus planos de nutrição e hidratação, chegando a tempo e devidamente equipado para a área de largada e encontrando-se com amigos. Corra forte seguindo este plano para o dia da corrida -

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