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Ciclismo de rolo de espuma - encontrando soluções

Os rolos de espuma são bons para os ciclistas?

O mesmomelhorarnotícia é queespuma rolandoé umexcelenteforma de ajudar a acelerar o processo de recuperação. Trabalhar seus músculos com força causa pequenas rupturas nas fibras, além de criar nós e áreas tensas - geralmente ao redor dos quadríceps, tendões da coxa e costas duranteciclistas.17 de outubro 2017





O rolamento de espuma reduz os caroços, aumenta o fluxo sanguíneo e, o mais importante, diminui a tensão muscular. Hoje vou contar por que o rolamento de espuma é importante para que você possa fazê-lo antes e depois do passeio. Vamos começar. (música baixa) Então vá em frente e coloque sua perna no rolo de espuma.

taxa de bicicleta

Você vai começar a rolar de norte a sul. Você pode adicionar rotações leste-oeste conforme rola de norte a sul. Se você quiser um pouco mais de pressão, vá em frente e coloque uma perna sobre a outra.

Para estender a parte frontal da perna, encontre a tíbia e aquela pequena parte carnuda bem do lado de fora da canela do rolo de espuma. A partir daí, você pode deixar suas mãos sustentá-lo e começar a rolar para cima e para baixo em uma posição norte-sul. Se quiser um pouco mais, você pode mover de leste a oeste como desejar.



Role para cima e para baixo. (música baixa) Então, vamos ao quadríceps, os músculos que impulsionam a pedalada. Este é tão impo que tudo o que você vai fazer é deitar no rolo de espuma, quase como segurar uma prancha lateral.

Você pode começar deslizando do norte para o sul, indo para cima e para baixo, e então você pode começar lentamente a incorporar esses rolos de leste a oeste. Agora você também pode dobrar o joelho enquanto está no rolo de espuma. Então você quer apontar os dedos dos pés na direção da canela, flexionar o pé, e você só vai começar a puxar o calcanhar em direção às nádegas, isto é, puxa o músculo com sua ação e alonga o quadríceps que você tem no rolo de espuma para que você possa role mais fundo.

Portanto, vamos falar sobre os adutores, os músculos que mantêm os joelhos perto da bicicleta enquanto você pedala. Para acertar os adutores, simplesmente deite-se de lado, semelhante a uma prancha lateral. Você girará o rolo de espuma verticalmente e, em seguida, apenas colocará o grupo de músculos diretamente no rolo de espuma.



Portanto, você deve se lembrar de manter a posição de meio sapo e, a partir daí, começar a rolar esse músculo para dentro e para fora ao longo de toda a parte interna da coxa. Agora vamos falar sobre a temida fita de TI, aquela linha grossa de fáscia que vai do quadril ao joelho, tudo o que você vai fazer é ficar de pé ao lado do corpo como uma prancha lateral e apenas rolar os quadris para o seu joelhos. Mire nos isquiotibiais ou na parte de trás da perna que controla a flexão do joelho.

Você estará sentado no rolo de espuma. Experimente flexionar o pé e puxar o dedo do pé em direção à canela, em seguida, role-o de norte a sul ao longo da parte de trás da coxa, do quadril até o joelho. Role as duas pernas ao mesmo tempo, coloque ambos no rolo de espuma, dobre os pés e, em seguida, use as mãos e os quadris para puxá-los para frente e para trás. (música tranquila) mire no piriforme ou em um dos músculos que fazem parte do quadril profundo, você vai simplesmente sentar no rolo de espuma, cruzar o pé na perna oposta, girar o corpo para o lado no You roll.

Depois de encontrar essa área sensível, tudo o que você precisa fazer é respirar e massagear para aliviar a tensão. (música baixa)) Na parte externa do quadril, algo que nós, como ciclistas, sabemos que sempre fica muito apertado nesta posição sentada. Você apenas deita no rolo de espuma, quase como em uma posição de prancha lateral, você rola até o topo do osso do quadril e então você rola sobre a frente e as costas do corpo. (música baixa) Para a parte inferior das costas ou coluna lombar, você simplesmente deitará diretamente sobre o rolo de espuma e, em seguida, manterá os pés apoiados no chão, simplesmente girará ou posicionará os joelhos de um lado para o outro, como um limpador de pára-brisa. Visando o espaço logo acima do cóccix. (música baixa) Para a parte superior e média das costas ou a área do peito da coluna vertebral, você apenas se deitará sobre o rolo de espuma, mantenha o centro abraçando, as mãos irão atrás de sua cabeça, levante seus quadris e então você apenas role de norte a sul, role do meio das costas até os ombros e, quando encontrar um lugar, você sempre pode mover seu corpo lado a lado um pouco mais fundo nesses nós. (música baixa) O lats.



O músculo que percorre todo o lado do corpo. Você simplesmente deita-se diretamente sobre o rolo de espuma e o coloca diretamente sob a axila, com a palma da mão voltada para o teto. Você pode mover o rolo de espuma para cima e para baixo para tocar cada peça do lats. (música baixa) Para o tríceps, de segurar a bicicleta nas pedaladas realmente longas, tudo o que você vai fazer é colocar o rolo de espuma bem em cima do tríceps e mover para cima e para baixo em toda a parte de trás do braço.

Se quiser um pouco mais, você sempre pode encontrar o ponto ideal e então começar a dobrar lentamente o cotovelo. (música baixa) Para mais exercícios como este, visite cycling.com. (Música tranquila)

Devo enrolar a espuma após o ciclismo?

Espuma rolandopor alguns minutos antes da auladeveesteja OK, mas fazendo isso sempreapósvocê monta seria o ideal. Prossiga com cuidado; fazê-lo incorretamente pode danificar seus tecidos.

Você deve rolar de espuma todos os dias?

E fique atento: se esta é sua primeira vezespuma rolando,vocêspode achar doloroso - até mesmo excruciante - quandovocêsprimeiro comece. Continue assim por algumas semanas e a dor diminuirá. Para se manter flexível, livre de estresse e evitar lesões,você deveMire emrolo de espumadez adiariamentepor 5 a 20 minutos.27 de setembro 2013

♪ Bob e Brad os dois fisioterapeutas mais famosos ♪♪ da internet ♪ - Oi pessoal, sou o fisioterapeuta Bob Schrupp - Brad Heineck, fisioterapeuta - E nós somos os fisioterapeutas mais famosos da internet - Na nossa opinião, claro, Bob - Hoje, Brad, vamos falar sobre espuma rolando suas costas. Não faça isso, faça isso em vez disso. Lembre-se, seria como se sua mãe conversasse com você - Bradley ou pão, hein? Ela ligou para você? 'Não faça isso.' - Pão, sim, não me chame de pão.

Continue.- A propósito, se você é novo em nosso canal, reserve um segundo para se inscrever, pediremos que disponibilizemos Vídeos sobre como se manter saudável, em forma e sem dor e os carregamos todos os dias . Além disso, sim senhor, sim senhora, gostaria de se juntar a nós em nossos canais de mídia social e site, bobandbrad.

Porque estamos sempre dando. Vá para a área de sorteios e revelaremos o que estamos dando. Não, vamos te contar agora o que estamos dando, Brad? - Bob, você realmente me deixou animado, The SleepOvation oito. - Você ainda não está dizendo isso direito. - Aw Bob, porque Bob. (Música de anjo) - Colchão SleeOvation - Ora, ora - 700 colchões minúsculos, essa é apenas uma seleção, ótima para o alívio da dor, se você tem dor ao dormir se livre do seu cônjuge e compre um colchão novo Liberte o seu Cônjuge, uau bob! - Ok, vamos lá, hoje vamos falar sobre isso, vamos mostrar os rolos de espuma que você quer experimentar quando tiver dores nas costas e os que você não quer, a primeira coisa que você não quer fazer, vamos começar com isso, você não quer rolar espuma até a parte inferior das costas.

A razão é: Brad, você pode segurar isso? - Sim - Então, quando eu ficar de pé, pegue uma espinha aqui, e esta é a parte inferior das costas, você apenas abaixa assim, sim assim, você está realmente preso, sabe, há muitas pequenas articulações, você as prende juntos. E isso não será. Sinta-se bem, mas também não será bom para as suas costas - é um pouco agressivo.

Claro, se você for para o meio das costas, você também tem a caixa torácica que sustenta a coluna, o que faz uma grande diferença - assim como a caixa torácica, se formos para o meio das costas, o que vamos fazer para dizer, você pode ir em frente e fazer, nós não queremos a parte inferior das costas, você pode fazer o meio das costas porque muitas pessoas estão começando a ficar arredondadas aqui - sim - então vamos tentar alongar isso, voltar à posição . Então, por que não começamos com esse Brad primeiro. Vamos o zagueiro fazer um.

Você vai por este ângulo, eu estarei por este ângulo. - Certo. - Eu começo por este lado.

Ótimo, provavelmente um dos melhores exercícios de rolamento de espuma. Qualquer coisa que você possa fazer é o centro das costas. Basta colocá-lo no lugar e eu fiz isso esta manhã, eu farei de novo em um momento.- Oh, isso é bom.- Você vê o que quero dizer Butt lift.

E eu uso minhas pernas para rolar para frente e para trás. Muito fácil de fazer. Brad, você vai um pouco mais alto no pescoço, eu acho que eu.

É uma sensação boa Bob, eu só gosto de caminhar, e se meu microfone não estivesse atrapalhando eu iria um pouco mais longe, mas você sabe. Meu Deus, eu acabei de olhar para cima e Sam estava olhando Ataque-me com este chapéu e me assuste. Este esqueleto.

Enfim, mas às vezes --- ela olha para ele. Tudo bem, próximo Brad, vamos continuar rolando essa região lombar, acabei de fazer isso, Brad, belisquei minhas costas algumas semanas atrás e me senti tão bem que pensei: 'Sabe, precisamos mostrar isso'. Então eu acho que atingi o quadrado lombar, e o que você está fazendo é não ir direto para a coluna, você vai para o lado.

Então você tentou fazer isso ou não? - Bem, na verdade, porque estou um pouco mais sensível no meio das costas, por causa da minha osteíte espinhal. Mas se eu controlar o meu peso através do braço aqui e da perna aqui.- Sim, vê, então vamos sair da pélvis, não vamos, deixe-me mostrar aqui.- Sim, mostrar a coluna.- Então eu ' tô assim né, não tô na pelve propriamente dita, tô fora da pelve, tô começando bem aqui nessa área, provavelmente vou pegar o quadrado lombar, né? dizer? - Sim, que passa a ser um músculo bem grande que controla a parte inferior das costas. - E olha o que o Brad tá fazendo, tá meio meio desajeitado, meio meio meio desajeitado, você tá meio meio trêmulo, né, né Brad? - Sim, eu daria à pélvis um ângulo de 45, 50 graus, 51 graus. - 45 graus assim e você rola, eu rolo, não sei como está, Brad, direto da piscina, e isso é muito bom. - Você sabe o que você vai fazer em casa é fazer o que é bom, você vai saber porque no momento eu posso sentir e eu pego aquele músculo ao toque, uma daquelas dores dói tanto. - Exatamente isso.

Deveria ser, não deveria se machucar, deveria se machucar tão bem - Sim, é como ai, isso é bom quando você faz isso - Tudo bem, próximo Brad, agora vamos em frente, este aqui é um pouco, não tão direto, mas os flexores do quadril sobem e se prendem à pélvis, e quando estão tensos, o que costuma ser o caso, e muitas pessoas que se sentam muito, puxam a pelve para frente assim e afetam o voltar. Então vai fazer isso. Aqui está a pelve, o flexor do quadril, o minúsculo flexor do quadril vai puxar assim, vai colocar um pouco de pressão ali atrás.

Então, isso faz sentido para você, Brad? Você parece confuso. - Tudo bem Bob, vamos mostrar o trecho. Falaremos sobre isso mais tarde. (risos) - Há algo com que ele não concorda aqui. - A propósito, isso é muito bom, eu queria ter certeza de que tenho o outro lado.

Ok, agora vamos começar. - Ok, o flexor do quadril, você faz um por um como eu faço, senão você pega o pacote e não quer pegar o pacote, certo Brad? - (risos) Estou muito feliz por ter recebido um, ok, vamos lá - Então, vou rolar um pouco para o lado aqui de novo, e isso é ótimo para dores no quadril. Quer dizer, isso pode realmente aumentar a dor no quadril quando o flexor do quadril está tenso.

Não vou fazer deste lado, do Brad, porque tenho um microfone deste lado - Sim, isso vai estragar a sua audibilidade, desculpe. Eu também gosto de ir e pegar meu abdutor de quadril com ele. Você sabe, você pode variar um pouco. - Então o quadril, como acabei de falar, o flexor do quadril pode influenciar a pelve e as costas, assim como os isquiotibiais.- Tá certo.- Então você quer fazer os isquiotibiais também? Então vamos seguir em frente, esse é o último que vamos fazer no chão, vamos seguir em frente, e vocês dois podem enrolar no início, geralmente eu faço isso.

E então vou descer para um, e você pode até cruzar a perna e isso realmente atinge a pélvis, role-o para cima. - Para a área das nádegas. - Sabe de uma coisa, não vou revelar isso agora, Brad, eu tenho outro alongamento, alguns alongamentos avançados para fazer no tendão - ah você tem? - e incluirá --- você vai nos deixar de fora, hein? - Não vou aguentar, vai ser um artigo futuro, então você tem que se inscrever para nós.- Oh, sim.- Tudo bem, último Brad tentando manter as coisas acontecendo aqui.- Sinto muito, Bob, Só estou gostando.- Brad provavelmente não faria isso por causa de você. 'Eu tenho uma Osteíte Espinhal, ou o que quer que você diga.- Diga do seu jeito.- Osteíte Espinhal.- Osteíte Espinhal.- Osteíte Espinhal.- Vamos falar conosco em Inglês.- Então esta é apenas uma coisa realmente simples você pode fazer por você.

Quando você está na parte inferior das costas, sem forçar demais. Você pode realmente colocá-lo ao redor da pélvis aqui e sentar-se assim, há alguma pressão positiva nas suas costas, é suave, mas você estica até o ponto de extensão, é bom de fazer. - Se você tem ostite espinhal ou estenose e faz isso e simplesmente dói e você pode não saber que tem, mas se você faz isso e dói, não faça isso, pule isto - Sim, se você tiver mais de 55 anos, sério, e se você faz isso e dói, as chances são de você ter estenose espinhal ou espinalostite - certo, se você está encolhendo pode contribuir para essa estenose, de modo que as pessoas com mais de 55 anos geralmente começam a encolher.- Sim, o os discos intervertebrais perdem a altura e água e tudo mais.- O processo de envelhecimento é uma coisa bonita.- Bem, como o Brad e eu sempre falamos quando há rugas e por fora Há cabelos grisalhos, há rugas por dentro, e cabelos grisalhos, por dentro De certa forma, as coisas se desgastam.

Então, é apenas uma parte da vida, em algum momento vamos virar pó - Você está tentando deprimir nossos telespectadores? - Não, não, mas, círculo da vida, sabe, alguém vai nos comer e depois vai viver - Exatamente, Bob .- Tudo bem, obrigado. (jingle eletrônico bizarro)

O rolamento de espuma pode ser prejudicial?

Éespuma rolandoseguro?Espuma rolandogeralmente é considerado seguro paraFazse sentir rigidez muscular ou praticar exercício regularmente. Mas eviteespuma rolandose tiver uma lesão grave, como uma ruptura ou ruptura de um músculo, a menos que seu médico ou fisioterapeuta o tenha esclarecido primeiro.

O que está acontecendo, pessoal? Jeff Cavaliere, ATLEANX.com. Quantas vezes você já viu isso Não, eu não estou segurando um esqueleto.

Embora isso seja único. Mas isso. Quantas vezes você já viu pessoas fazerem isso, ou você faz? esta? rolar a região lombar na academia com um rolo de espuma? se você for; Pare! a partir de hoje pare com isso. é uma das piores coisas que você pode fazer pela parte inferior das costas e hoje vou explicar exatamente por que é.

O rolo de espuma é uma ótima maneira de mobilizar sua coluna ou de tecidos moles, se usado corretamente, mas é melhor parar na coluna torácica ou no meio das costas. Existe uma razão para isso. Quando você olha para Raymond aqui, eu estou literalmente - ele é móvel hoje.

Eu o tirei da prateleira. Se você for até aqui e olhar para a coluna, você tem suas vértebras cervicais aqui em cima, e então elas vão para as vértebras torácicas que vão até o meio das costas, e então vão para as suas últimas cinco vértebras lombares aqui. Mas se você observar enquanto eu viro, você notará uma coisa.

O que está faltando onde estou guardando? Não há mais caixa torácica, certo? Quando chegamos às vértebras lombares, não há mais uma caixa torácica para separar ou pelo menos articular aqui com essas vértebras. Então ele está sentado aqui e flutuando, versus aqui em cima, eu 'Você tem aquele controle. Isso acontece.

Quando você ensaboa nesta área aqui, não só tem as omoplatas, que podem desviar um pouco dessa força conforme você empurra para frente - e vou mostrar isso em um segundo - mas você também tem a caixa torácica, que é aqui pressionando a pressão anterior das vértebras. Então você tem essa força contrária que é um pilar realmente estável, então você pode basicamente fazer o que quiser. Mas quando você desce aqui não há nada para apoiá-lo e quando você pressiona nessa área, você percebe que a coluna lombar já está inclinada para a frente aqui.

É nesta Curva Lordótica, como eles chamam, especialmente quando você não sabe o que diabos está acontecendo com suas costas e cria isso em primeiro lugar; Então você pode causar muito mais problemas. Então, vamos descer aqui e eu vou te mostrar o porquê. Ok, aqui estamos nós agora, no chão e vamos ver alguma ação sobre por que rolar a coluna lombar é uma ideia realmente ruim.

Quando damos um passo para trás e falamos sobre a coluna torácica, estávamos dizendo como ela realmente é boa porque temos todo esse suporte extra que pode dissipar essa força, e o que podemos fazer é alongar porque não a temos aqui. A maioria de nós é arredondada demais para a frente, no meio das costas. Não temos oportunidade de expandir.

Então, se deixarmos nosso peso cair sobre o rolo de espuma, podemos fazer o alongamento e funciona muito bem. Na coluna lombar, entretanto, já estamos nessa curva para frente. Esta é a curva natural da coluna lombar.

Se eu colocar isso aqui e entrar mais, poderia ser devastador se você não souber o que é isso, o Inferno é a razão de você fazer isso em primeiro lugar. Se você estiver rígido, se estiver tenso e pensar: 'Oh, eu preciso rolar', bem, e se você tiver algo como um estreitamento, que é um estreitamento do canal espinhal e começar a entrar para forçar o alongamento? Isso é uma coisa muito ruim.

Ou se você tiver um espondilo que é uma fratura? uma das partes laterais das vértebras. Você não quer se esticar mais. Essa é uma das piores coisas que você pode fazer.

Portanto, todas essas coisas podem causar dor e rigidez irradiando-se para a parte inferior das costas e você se senta lá, rola para longe e faz o pior que pode. Além disso, seu corpo naturalmente tentará resistir porque você não tem esse suporte, mesmo que você tenha tentado, seu abdômen terá câimbras porque você não quer fazer tanto alongamento. Portanto, seu abdômen basicamente tentará lhe dizer: 'Não role esta área! Continue! Não solte, Jeff! “E achamos que estamos fazendo coisas boas.

Não é bom. A maior parte do que você está tentando consertar é quando está rigidez, quando está tenso, quando está na parte inferior das costas; Lembra do que eu disse antes? Não olhe para a parte inferior das costas, olhe para os calcanhares. Olhe para seus quadris.

Olhe em seus quadrados. Olhe para a mídia de suas nádegas. Todas essas são coisas que você pode desenvolver com muito mais eficácia e segurança, o que pode ajudar a aliviar qualquer tensão ou sensação na região lombar.

Tenho alguns trechos, tenho algumas coisas que usamos com uma bola de lacrosse, e irei relacionar alguns deles aos da descrição abaixo, outros artigos que abordam essas áreas. Uma abordagem muito mais inteligente do que apenas tentar acertar com um rolo de espuma aqui. Então me prometa uma coisa: a partir de hoje, você nunca mais enrolará a parte inferior das costas com espuma.

Parte superior das costas? Este é um jogo justo, mas aí embaixo? Não faça isso. Certo pessoal. Espero que o artigo tenha ajudado vocês.

Certifique-se - este artigo veio em resposta às pessoas que solicitaram isso depois de mencioná-lo em um de nossos artigos anteriores. Portanto, se você tiver mais dúvidas ou quiser que eu fale sobre outros assuntos, deixe nos comentários ts abaixo; enquanto isso, se você estiver procurando por um programa que mostre a maneira certa de fazer as coisas, e assim, afaste-se das coisas que não deveria estar fazendo - não porque estou apenas tentando continuar fazendo uma lista de coisas a não fazer, só que há um monte de merda que as pessoas pensam em mim depois que você precisa saber, ou elas vão acabar fazendo mais mal do que bem. Você pode encontrar isso em nosso programa completo de treinamento - ATLEANX - em nosso site ATLEANX.

Nesse ínterim, criamos uma seleção de programas. Ao clicar no link abaixo, você pode descobrir qual dos nossos muitos programas se encaixa melhor nos seus objetivos. Leva apenas alguns minutos para resolvê-lo.

Ok pessoal. Eu volto em breve. Vejo você lá.

Por quanto tempo você deve fazer o rolo de espuma?

Pontos-chave paraFoam Rolling

Coloque orolo de espumasob cada grupo muscular erolar, usandolongotraços, por 60 segundos até que uma área sensível seja encontrada. Assim que um nó for encontrado, mantenha a pressão sobre o nó ou ponto de gatilho por 30 a 60 segundos movendo-se para frente e para trás sobre a área da superfície.
14 de setembro 2020

A espuma é melhor rolando do que o alongamento?

Isso mesmo, a borracha sem nó seria mais fácil dealongamentoe alongar. Este exemplo também se aplica perfeitamente ao seu sistema músculo-esquelético. Usando umrolo de espumapara reduzir a hipertonia muscular e direcionar os pontos de gatilho -> a capacidade de alongar corretamente os músculos comalongamentomelhora.11 de agosto 2019

Quando você não deve fazer um rolo de espuma?

Suas articulações. Cotovelos, joelhos e tornozelos não precisam serespumarolou. 'Tente evitarrolandosobre as articulações, como a parte de trás dos joelhos, a menos que especificamente instruído por um fisioterapeuta ou treinador esportivo ”, diz Furstoss. “Um dos objetivos deespuma rolandoé melhorar a flexibilidade e mobilidade muscular / fascial.6 nov. De novembro de 2017

Você pode exagerar na rolagem de espuma?

Considerações para segurança e eficáciaespuma rolando

Nuncarolarsobre proeminências ósseas - ossospossoser confundido com aderências, mas repetidorolando poderiaresultar em inflamação do periósteo. Evitarrolandosobre as juntas -rolandojuntaspossocausa inflamação dos tendões e ligamentos ao redor da articulação.

O rolamento de espuma me tornará mais flexível?

Orolo de espumaé uma excelente ferramenta para melhorar o seuflexibilidade. Istovontaderomper nós no tecido muscular e permitir contrações musculares mais suaves emais flexibilidade.21 de julho 2016 de novembro

O rolamento de espuma pode substituir o alongamento?

Isso mesmo, a borracha sem nó seria mais fácil dealongamentoe alongar. Este exemplo também se aplica perfeitamente ao seu sistema músculo-esquelético. Usando umrolo de espumapara reduzir a hipertonia muscular e direcionar os pontos de gatilho -> a capacidade de alongar corretamente os músculos comalongamentomelhora.11 de agosto 2019

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Qual é o melhor rolo de espuma para andar de bicicleta?

O treinador da Vo2 pedalando em Kent e o ex-ciclista profissional Jimmy George nos conduziram pela rotina de rolamento de espuma ideal (foto abaixo). A rotina visa os quadríceps, banda IT, abdutores, isquiotibiais, panturrilhas, parte inferior das costas e glúteos - áreas-chave que podem ficar tensas para os ciclistas.

É bom usar o rolo de espuma após o exercício?

Eles concluíram que as evidências sugerem que o rolamento de espuma é eficaz para aumentar a amplitude de movimento e o desempenho muscular pré e pós-exercício. Um estudo de laboratório realizado por um grupo de especialistas * examinou oito homens ativos, dividindo-os em dois grupos, ambos realizando agachamentos pesados ​​com metade dos participantes rolando de espuma após o exercício.

Quanto tempo leva para rolar um rolo de espuma?

Sin recomenda gastar entre um e dois minutos rolando cada grupo muscular que você almeja; em pontos sensíveis, mantenha a pressão por 10 a 20 segundos antes de prosseguir. “Seja lento e metódico, seja cuidadoso e não tenha pressa”, diz ela.

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