Treinamento de ciclismo fora de temporada - respostas comuns

O que devo fazer durante o ciclo fora de temporada?

Incorpore crossfit, corrida, caminhada, esqui ou qualquer outra coisa que você goste de fazer e que complementeciclismo. Isso é essencial, pois acumula força corporal total que você pode ter perdido durante a corridaestação.22/10/2015

(tom explosivo) - Bem-vindo ao Ask GCN Anything. - Sim, e esta semana estamos falando sobre o que os profissionais fora de temporada fazem, como se exercitar por um curto período de tempo e como conseguir quads monstruosos como os nossos para conseguir John Travolta. (música animada) - Sem falar que se você quiser a chance de ganhar uma assinatura gratuita de 3 meses do Zwift para começar seu treinamento de inverno, basta comentar usando a hashtag, perguntar ao GCN e qualquer outra coisa. Você deve redefinir o torque da hashtag - sim, certifique-se de postá-lo na seção de comentários abaixo.

Certo, acho que devemos lidar com a primeira questão, Ollie, e é do Castelo de Marcus. (risos) É assim que você diria. Além da ioga, os ciclistas profissionais sempre usam exercícios de ciclismo para apoiar seu treinamento, como corrida ou natação. - Sim, essa é uma pergunta muito boa, e a resposta simples é sim, eles fazem.

E isso é devido ao efeito de treinamento cruzado. E isso é amplamente aceito por atletas de outros esportes também, eles poderiam andar de bicicleta se forem jogadores de rúgbi, por exemplo. E a ideia por trás disso é que você dê a si mesmo uma pausa mental do esporte que passa a maior parte do tempo --- horas e horas por dia. - Sim, e você também se torna um atleta mais resistente e totalmente mais forte, usando músculos e grupos musculares que você absolutamente não usaria apenas para praticar seu único esporte especializado e dedicado.

Peter Sagan é um bom sujeito. Ele faz muito ioga, por exemplo - Sim, ele é famoso por esquecer nas posições mais loucas. (risos) - Se você diz isso.

Também entrevistei Alejandro Valverdea há alguns anos e ele me disse que fazia muito esqui cross-country fora de temporada - Oh, que interessante - Sim, subir montanhas e tudo isso - E não se esqueça, Thibaut começou Pinot nesta temporada, na verdade sem um evento de ciclismo, na verdade com um evento de cross-country. Então aí está. Ouvi dizer que isso é muito difícil, nunca fiz isso antes. - Sim, er lo Ok, muito difícil, mas muito legal. - Então você tem, muitos profissionais fazem muitos outros exercícios para realmente se manterem em forma.

Certo, a próxima pergunta vem de Reny. Eu moro em algum lugar montanhoso e quase sem apartamentos. Sprints subidas ainda são eficazes, e uma sessão HIIT-A eficaz que representa um treinamento intervalado de alta intensidade quando varia muito em comprimento? Alguns apenas cinco segundos a quase um minuto - Sim, bem, 100%.

Quando estava treinando para a temporada de montanha, muitas vezes encontrava pequenas colinas nas quais treino, pois você imediatamente tem uma resistência da qual pode se defender de alguma forma. E as sessões de HIIT, na minha opinião, são melhores feitas em uma escalada curta. O que eu faria é encontrar a melhor escalada na minha área e depois repetir.

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Então, eu diria três ou quatro intervalos em uma sessão nesta escalada e faria um pequeno loop para obter alguma resistência e, em seguida, faria a mesma coisa. - Isso é interessante, você adora subir e descer as mesmas subidas? - Sim.- Quer dizer, tudo se resume à mente.

Mas sim.- Você pode planejar um percurso com diferentes subidas.- Sim, faço isso normalmente.

Eu olho para uma rota e então eu vou a todo vapor em cada subida e então minha recuperação está entre essas subidas - Bem, geralmente, sim, então o melhor tipo de intervalo seria um intervalo HIIT no estilo Tabata, que geralmente é cerca de quatro a cinco minutos de duração. Você pode torná-los mais longos, mas é melhor mantê-los curtos e fazer mais. Se você estivesse fazendo algo como 20 segundos de aceleração total subindo a colina, depois 10 segundos de descanso fácil, mas ativo, e depois 20 segundos de aceleração total.

E repita isso por quatro ou cinco minutos, depois dos quais você deve se sentir mal em um desses intervalos. Mas este é o melhor tipo de sessão de HIIT. Então, quando você tem uma subida perto de você, você diz que a maior é um minuto, eu diria que tente encontrar uma subida que seja um pouco mais longa e concentre sua sessão nela. Ollie HIIT Session.

Então, o vencedor dos subs de três meses desta semana, do Zwift, é Bram Mennen, para essa pergunta, qual é a melhor maneira de treinar para um contra-relógio que dura apenas 10 minutos? Eu estava planejando um contra-relógio em seis semanas e queria saber qual seria a melhor sessão de Zwift para isso? você acha que Ollie? - Bem, Bram, a boa notícia aqui é que geralmente leva cerca de seis semanas para ver qualquer melhora no desempenho --- Muito verdadeiro. - Então, do seu treino, isso é perfeito para você. Em termos de um contra-relógio permanente de cerca de 10 minutos, o mais importante que você quer melhorar aqui é sua tolerância ao lactato e também seu VO2 máximo, pois você acumula bastante lactato em um intervalo de 10 minutos ou um esforço de 10 minutos. isto é uma grande verdade.

E como sempre, enviamos nossa pergunta para Zwift e eles voltam com um treino que realmente combina com você, dizem. Este é o treino que eles nos enviaram e é chamado de ajuste de TT. E isso leva cerca de cinco a oito semanas, então se encaixa em sua programação planejada.

A primeira semana de observação desses esforços anaeróbicos, ou seja, os esforços que duram 30 a 60 segundos com uma longa recuperação. E então a seção do meio que olha para aquelas sessões de buffer de alto lactato que duram cerca de dois minutos e também trabalha em alguns limites. E então a seção final do plano que examina esses esforços de alto VO2.

E isso deve levá-lo a um contra-relógio de 10 minutos muito bem.- Sim, diga-nos como você está.- Sim, e aproveite esses três meses.

No momento, estou usando lubrificante seco de cerâmica speed na minha corrente e estava pensando em usar cera, que as pessoas dizem ser mais eficiente e você não precisa limpar a corrente com tanta frequência. Seria melhor usar a cera ou o lubrificante seco? Pergunta interessante porque já ouvi muito sobre o início dos lubrificantes de cera e como eles são eficientes.

Na verdade, nunca usei lubrificante de cera antes, mas sei que você, meu amigo, usou. Então diga a Paul o que fazer. - Eu sou um grande fã de lubrificante - espero que você seja.

Falando nisso --- usei o lubrificante seco de cerâmica speed e o problema com esse lubrificante e muitos outros lubrificantes secos que são lavados com muita facilidade quando há umidade na estrada ou quando chove um trem de força muito ineficiente e seco. A chave está no nome, lubrificantes secos para uso em condições secas. As ceras podem ser realmente boas e muito eficientes e, se você analisar os fatos de atrito, poderá ver os diferentes desempenhos de lubrificação de forma independente até 10 watts, certo? - Bem, com uma corrente de cera você pode deixar sua corrente muito eficiente, usei no contra-relógio.

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Mas eu tendo a sair do caminho para encerar uma corrente e obtê-la, tem que estar perfeita, tem que ser absolutamente perfeita, absolutamente perfeita antes de você aplicar a cera, caso contrário, não adianta. E tem uma vantagem, mas só o farei para esses eventos importantes. Como uma corrida A ou um contra-relógio onde eu realmente quero me sair bem.

Se houver umidade, usarei um lubrificante úmido. Quanto a r Se eu estiver dirigindo no Reino Unido no inverno, as estradas estão cobertas de lixo e esterco e chove muito, vou usar apenas um lubrificante úmido. Porque então adere à corrente e é mais eficiente.

É menos eficiente do que um lubrificante otimizado, mas em geral fica mais eficiente porque na verdade permanece lá e não apenas atrai muita sujeira - basicamente, estamos dizendo, por que você não escolhe uma corrida ou evento e e depois ver você crescer? Acorrente e vá para a economia de watt, ou apenas use seu lubrificante médio durante o tempo de exercício - a resposta curta é sim, uma corrente de cera pode oferecer enormes benefícios em termos de eficiência de tração a seco, mas requer um pouco de esforço, sua corrente precisa seja imaculado, então guarde-os para os grandes dias. - Sim, aí está, e se você realmente queria aprender como fazer crescer sua corrente, John está apenas te mostrando por aqui, então veja o artigo aqui - A corrente de ouro também.- Agora que sua cera derreteu, você precisa de você desacelere y Abaixe a corrente na cera e deixe-a repousar por cerca de 20 minutos ou até que não apareçam mais bolhas pequenas nos elos e rolos da corrente - A próxima pergunta é de Paul Cook, que escreve: Olá GCN, quero a minha melhora pedalar no inverno para que eu possa ser mais rápido e mais forte nos esportes na próxima temporada.

Eu não tenho um treinador indoor, eu ando de bicicleta para o trabalho cerca de três dias por semana e são cerca de dez quilômetros em cada sentido por até três horas em fins de semana alternados, mas fora desse horário quase não tenho tempo para treinar. Que conselho você pode me dar para maximizar meu esforço nos exercícios? Harry Potter ou algo assim. De qualquer forma, voltando à questão, sim, eu diria que você está aumentando seu deslocamento diário e, possivelmente, tornando-o mais difícil, para que você realmente obtenha mais de uma sessão curta.

Então, você possivelmente poderia fazer 10 minutos intensos e depois apenas cinco minutos, porque então você colocaria um pouco de uma sessão interna em seu trajeto. E quanto mais rápido e mais forte você ficar, mais tempo você pode fazer isso. Então você diz, acorde um pouco mais cedo e já fez meia hora, ou, sim, volte do trabalho e adicione outro loop, sim, aí você verá algum progresso - sim, eu acho, pense primeiro, eu acredito que essa quantidade de ciclismo, esse volume é ótimo e essa consistência é sempre a chave em qualquer treino.

Então, se você pode ser constante, tudo bem, eu sugiro que você incorpore alguns de seus deslocamentos matinais como passeios rápidos. Portanto, a ideia é que você possa tomar café da manhã mais cedo do que antes, quando chegar ao trabalho, e isso pode trazer grandes benefícios para o seu treino e preparo físico também. - Se você quiser se aprofundar em como treinar no trajeto, acho que Emma fez um artigo exatamente isso, então dê uma olhada - Como treinar para eventos de ciclismo longos e desafiadores quando o tempo é curto? Quer dizer, viagens longas consomem tempo por definição.

No entanto, o jejum pode dar a você alguns dos benefícios das desvantagens de uma longa viagem, pelo menos em termos de resistência, em muito menos tempo. - Agora estamos no circuito de fogo rápido. Então, arrastei Ollie apenas para ver quão rápido você passa pelo circuito de fogo rápido.

Porque Dan, bem, é muito lento. Chris é muito rápido e Si é muito lento também. Então, vamos ver como você faz isso.

Enfim, primeira pergunta de Liam Sanguku. Sangaku. Sangaku, você diria? - Sim - Sim, legal.

Quando teremos uma rede global de ciclismo em pista? - Bem, não num futuro próximo - Sim, mas eu - - Nunca diga nunca - Sim, eu queria dizer, não diga nunca porque eu adoraria Sair na pista e voltar às minhas raízes. Então, sim, fique de olho no canal e espero que você veja alguns artigos nossos nos fóruns. Próxima pergunta, quem é, Ollie? - É do Ed TJ, e ele diz, há alguma consideração para evitar danificar sua bicicleta ao andar de um turbo trainer? Obrigado. - Boa pergunta.

Sua bicicleta não foi projetada para turbo estático. Então, talvez não bater na moto? Colocar carga lateral em partes do quadro que não estão acostumadas a serem estressadas e que não foram realmente construídas para suportar essa tensão provavelmente vale a pena. Então, talvez seja um pouco mais cuidadoso com sua corrida ou seus esforços pesados ​​sobre o tubo frontal da cabeça e isso evitará que o suor e o sal entrem em sua direção, porque sim, não é bom quando você desmonta seus rolamentos e, sim, está cheio de sal e suor.- Sim, o sal pode danificar os rolamentos.

No geral, porém, nunca ouvi falar disso, pessoal, é como uma espécie de mito urbano, nunca ouvi falar de uma bicicleta que realmente quebra quando você dirige com um turbo - Sim, eu não, eu, Nunca tive esse problema, nunca tive esse problema. A próxima pergunta é de Anant Uno. Como faço para obter quads monstro como John Travolta? Bem, essa é uma pergunta interessante e, para ser honesto, não acho que Ollie e eu realmente possamos dizer a você --- Eu adoraria saber - Sim, como obter esses quadríceps monstruosos, mas acho que é mais uma sprint em estilo de pista, área de fitness.

Então, estamos falando sobre muito treinamento na academia e muitos daqueles esforços curtos de sprint para trabalhar os músculos de contração rápida que ficam grandes e você fica, sim - parte disso é genético, como naja.- isso é muito verdadeiro . - Como se eu tivesse engrossado geneticamente pequenos quadríceps finos. (risos) Mas sim, alguns caras são geneticamente apenas mais musculosos, depende da sua fisiologia - mas a desvantagem de ter quadríceps enormes é que você precisa de jeans sob medida.

Como Chris Hoy, não sei como cabe em jeans skinny - Sim, eu não sei. Enfim - Sim, aí está - Pergunta da AP - Qual plano de treinamento Zwift devo seguir para aumentar minha potência de 5 minutos? - Bem, pergunta interessante, na verdade eu fiz uma pequena pesquisa e consegui isso. Na verdade, fui para um dos exercícios GCN e fui para a sessão de VO2 máximo, que dá a você um esforço difícil de três minutos com uma recuperação de quatro minutos tempo, e deve realmente ajudá-lo com este esforço de força de cinco minutos sim, deixe-nos saber como você está na seção de comentários abaixo - sim, em vez de você do que eu, AP, para isso - farei você fazer isso mais tarde, confie em mim você vai adorar. - Em seguida, temos uma pergunta de Nine PSI.

Espero que ele esteja colocando mais em seus pneus. (risos) - Sim. Por que as bicicletas não ficaram mais leves pelo mesmo dinheiro nos últimos 15 anos ou estou perdendo alguma coisa? Pergunta interessante.- Acho que está faltando alguma coisa, ou está faltando alguma coisa.- Então diga-nos.- Bem, eu acho que as bicicletas são mais leves.

Esse é o primeiro. Por exemplo, olhe --- Eles são mais leves e têm mais aerodinâmica, certo? - Sim, bom, as bicicletas ficaram mais leves, as bicicletas que podiam ser compradas agora 15 anos atrás, era muito raro ter uma bicicleta que pesava 6,8kg, você vê o nosso limite agora, são bastantes. - E você não fez um artigo sobre uma bicicleta que era o quê? - 4,28 kg. - 4,28 quilos - Um cara também construiu sua bicicleta, tem uma matéria sobre isso.

A outra coisa é que embora existam bicicletas que são tão leves ou semelhantes a bicicletas de cerca de 10 anos, elas ficaram muito melhores funcionais. Então, eles adicionaram massa funcional, tornaram-no mais rígido, tornaram-no mais aerodinâmico. Portanto, embora tenham o mesmo peso, usaram mais material e tornaram a moto mais rápida.

As bicicletas são realmente melhores e também mais leves. Bicicletas mais rápidas e com o mesmo peso leve também. Estamos agora no final de Ask GCN Anything.

E se você quiser fazer suas perguntas na próxima semana, lembre-se de usar a hashtag Ask GCN Training para todas as suas perguntas específicas de treinamento e também ter a chance de ganhar uma assinatura de três meses para o Zwift. E para quaisquer outras questões específicas do ciclismo, use a hashtag toque de volta e escreva-as na seção de comentários abaixo.- Sim, a Black Friday acabou.- Tempos tristes, na verdade.- Mas o Natal está chegando.

Então, se você está com vontade de estocar enchimentos ou presentes de Natal, a loja GCN tem muito em estoque - sim, você pode colocar as mãos em alguns destes, e este aqui - ou, copos, ótimo para vinho quente no momento - sim, e bons enchimentos de meia, hein? - Sim, e se você gostou deste artigo, achou útil, você sabe o que fazer. Gostei, inscreva-se e, para outro artigo, por que não assistir ao passeio épico em Omã. - Confira esse passeio épico que você pode chegar a qualquer lugar lá. - OP Quadzilla e Poolie. - Sim, fotos incríveis do pôr do sol neste.

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Quanto tempo dura o ciclismo fora de temporada?

Em geral, 2 a 4 semanasbaixa temporadageralmente é o suficiente para permitir à maioria dos atletas a chance de se recuperar e recarregar, prontos para voltar ao meio.26/09/2016

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Do surfe ao montanhismo e ao esqui cross country, as opções de formas alternativas de exercício são variadas, comociclistas profissionaisprocure descomprimir das cargas de treinamento punitivas na bicicleta durante oestação.15.01.2019

Quanto tempo antes de uma corrida de ciclo devo parar de treinar?

Um bemTreinamentoprograma entrega o final significativoTreinamentoestímulodistanteo suficiente de seu evento objetivo para permitir a adaptação e a recuperação completa. Para a maioria dos amadoresciclistas, isso significa normalo treinamento deve parar7 a 10 dias a partir do seu evento e será seguido por uma pequena redução gradual.

Você já se perguntou como os profissionais ficam em sua melhor forma? - Bem, neste artigo vamos passar por cima de algumas técnicas novas e antigas que os fizeram cair no topo, você está pronto para experimentá-las? - É melhor vestir essas camisetas primeiro. - Sim, vamos fazer um rápido. (Bass-Pump-Beat) Agora vamos começar com um dos atuais campeões mundiais de contra-relógio Rohan Dennis.

Agora ele me conta que fez um amigo que encheu seus tubos com água para criar resistência e peso. E quando ele teve um pneu furado, ele tentou esconder a água que estava espirrando por toda parte com suas mãos. sim.

Não funcionou muito bem. (Baixo latejante) - Hank falou recentemente com Matej Mohoric, vencedor da etapa da Vuelta e do Giro, para aprender os seus segredos de treino. E a percepção que ele nos deu foi que ao treinar ele sempre escolherá a postura mais fácil e o equipamento mais rápido possível.

Isso ocorre porque ele está mais motivado para empurrar mais forte e mais rápido durante o treinamento e quando estiver montando em um tiro. Mesmo as ferramentas e peças sobressalentes que ele carrega com ele serão tão leves quanto possível. Ele até chegou a andar de bicicleta de treinamento com tubos de látex.

Mas ele admitiu que bombeá-los e ajustar as temperaturas todos os dias se tornou um pouco cansativo. Matej, gosto do seu estilo. (Batida do baixo) - Bem, do outro lado de Matej Mohoric, Magnus Backstedt, vencedor do Paris-Roubaix, treinou na bicicleta mais pesada que conseguiu colocar as mãos; Ele também o usava para encher suas garrafas com chumbo para treinar mais forte.

Louco. (Piano otimista) - Lizzie Deignan entrou em contato para nos contar que seu segredo de treinamento profissional é que ela começará a treinar religiosamente no dia 1º de novembro. No entanto, ela venceu Não use um medidor de energia em sua bicicleta até 1º de dezembro.

Isso lhe dá umas boas quatro semanas para recuperar aquela boa conexão com a bicicleta, pedalar suavemente e realmente melhorar um pouco a forma física onde estava antes do período de descanso. O que significa que, uma vez que o medidor de energia esteja preso à sua bicicleta, será muito menos desmoralizante. Talvez seja daí que vem sua confiança. (Batida do baixo) - Consegui falar com o ex-companheiro de equipe Adam Blythe para descobrir se ele tinha um segredo.

E ele me disse que iria dirigir cinco horas na zona três, manter a corrente amarrada. Não preste atenção ao desempenho, mas certifique-se de que ele mantenha esse ritmo. E ele diz que esse é o seu segredo Geoghegan Hart, que disse que sua sessão de treinamento mais importante e seu segredo para o sucesso é um passeio de bicicleta de apenas 90 minutos.

E fica ainda melhor. Seu passeio de bicicleta é feito com uma frequência cardíaca de 85 a 90 batimentos por minuto parece incrível. O que ele faz depois de 40 minutos, cerca de 25 quilômetros por hora e não mais que 100 metros de altitude, é uma longa pausa para tomar um café no café.

Ficamos maravilhados com isso. Você poderia estar em forma como um ciclista do World Tour bebendo café. Bem, obviamente esta não é sua principal sessão de construção de ajustes de fitness, mas é o dia em que seu corpo se recupera e fica mais forte como resultado.

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E realmente destaca a importância de cuidar da sua recuperação. (Bass-Pump-Beat) - Agora meu segredo de treinamento pessoal eram habilidades motoras. Eu tenho meu pai, um velho ciclomotor, deixo ele sentar por três horas, e eu sempre sento atrás dele tentando imitar a velocidade do pelotão.

E isso realmente me ajudou a acelerar minhas pernas. E também no sprint. Correndo de 40 a 50K por hora.

Isso é segredo. Não diga a muitas pessoas. (Batida do baixo) - É exatamente quando meu segredo de treinamento mais importante não é aquele segredo de forma alguma.

Eu sou um nerd em treinamento completo e tenho feito upload de todas as viagens para uma plataforma de carona online há anos. Adivinhe qual. Mas assim que descobri que uma carga de trabalho de 1.000 quilojoules por uma hora era em média 280 watts, esses números ficaram intrigados. 85 a 90 sempre foi a chave.

Em minhas provas de resistência de cinco a sete horas, sempre me limitaria a esse número. Em parte porque estava bem no topo da minha Zona 2. Mas também porque me fez sentir bem, porque sabia que estava queimando 1.000 quilojoules.

E posso dizer honestamente que, sempre que fiz algo assim, nas próximas duas a três semanas, sempre ganhei uma corrida, o que me deu um bom impulso de confiança também - espero que tenha dado a você um pouco of a boost Forneceu uma visão sobre o que os profissionais estão fazendo. Pense em boas pernas garantidas, escreva nos comentários abaixo. Adoraríamos ouvir sobre isso. - E dê a este artigo um grande polegar para cima, mesmo que seja apenas por essa visão.

Olhe só. - Mont Blanc ali. - Incrível.

Os ciclistas profissionais tiram folga?

No entanto, quase todosprofissionais tomamuma pausa nofora-estação. Com certeza eulevaralgumas semanasfora, disse Ted King (Cannondale). Normalmente, termino as corridas no final de setembro.

Devo fazer uma pausa no ciclismo?

Para restaurar o equilíbrio entre bicicleta e vida

Tirandoalgumas semanas'pausapermite que você volte para aquele mundo e o ajuda a restabelecer um equilíbrio saudável entre a bicicleta e a vida. E, claro, quando você começa a ficar entediado com esse 'mundo real', vocêdeveria levarhora de refletir sobre o que você aprendeu na última temporada e áreas para melhorias.

Quantos dias você deve descansar antes de um triatlo?

Uma estratégia de sucesso é tirar doisdias antesa corrida paradescanso. Complete seu treino final do diaantesa corrida. Nesse treino, se for possível nadar no percurso da corrida, tente entrar na água ao mesmo tempo em que sua onda de natação irá explodir no dia da corrida.